水宜生u305 睡&#2

pqowei66 · Wysłany: Śro 13:43, 09 Mar 2011 Temat postu: 水宜生u305 睡&#2

Justine 健身教练
“从Health、Yoga、Core和Body Balance中选出对塑造腰线具有明显作用的动作，在每天睡觉之前做一下，腰线会有非常明显的改善。”
【CORE】
双腿背向板桥式
1身体挺直仰卧，屈膝，双脚脚掌支地，分开与肩同宽。
2双臂自然放于身体两侧，手心向下。
3向上抬起骨盆,[link widoczny dla zalogowanych]，使膝盖、臀部、肩膀处于一条直线上。
4把身体缓慢放下。
point：想像骨盆的位置有一些水，尽量让水流向脸部位置的感觉。
腰部后侧锻炼姿势
1 俯卧，双手自然放于身体两侧，手心向下。
2 腹部用力，臀部收缩，同时肩胛骨向上。
3 胸部抬起后停顿1~2秒。4缓缓恢复起始姿势。
【Body Balance】
腹部肌肉锻炼姿势
1 腹部用力，抬高臀部，用双臂及双脚支撑身体，保持此姿势约20秒。
2 保持身体状态,[link widoczny dla zalogowanych]，力量集中到一只脚上，另一只脚向上抬起。让身体最大限度地保持一字形。
point：不要使臀部接触地面。
身体侧面塑形练习
1 从侧卧姿势开始，先把上身抬起，双腿并拢伸直，保持全身的紧张感。
2 支地手臂用力使臀部离开地面，整个身体呈一字形，此时呼气。
3 把位于身体上方的手臂抬起，伸直，保持此姿势10秒。
【Health Training】
塑造侧腹部线条
1 双脚开立约两倍于肩宽,[link widoczny dla zalogowanych]，吸气，同时双手向两侧平举。
2 呼气，右手抓右脚踝，左手向上伸直,[link widoczny dla zalogowanych]。两侧重复进行10~15次。
point：眼睛注视左手指尖。吸气，恢复到1的姿势，然后呼气再进行左侧运动。
持棍转腰运动
1 双脚开立与肩同宽，持棍放于颈后，用手臂使其固定。
2 将上身最大限度地向一侧转过去，体会身体侧面的紧张感，然后向相反方向回转。
point：保持视线注视前方。
双腿盘坐，侧向屈体
1 双腿交叉盘坐，双手交叉置于脑后，缓慢吸气，呼气时上身向左侧屈体。
2 吸气时身体恢复原来状态，用相同方法向右侧屈体。
point：背部挺直，在尽量拉长上身的状态下开始做动作，体会侧腹部的拉长感觉。
【YOGA】
双腿交叉转腰
1两臂向两侧伸展，平躺于地，一腿抬起向另一腿方向摆腿、转腰。2此时向摆动腿相反方向扭转颈部，左右重复10次。
point：注意转腰时尽可能让肩膀贴紧地面。
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